Dormire bene non è un lusso: è una funzione vitale necessaria che sostiene memoria, equilibrio emotivo, salute fisica e psicologica. E i sogni sono parte di questo processo.

Per essere ultra-sintetici, un buon sonno è indispensabile perché:

• Rigenera il cervello: consolida gli apprendimenti e riorganizza le informazioni della giornata. Altrimenti tutto ciò che abbiamo imparato nell'arco della giornata andrebbe perduto…
• Regola le emozioni: nel sonno le emozioni represse vengono messe in scena nei sogni, permettendo di scaricarle. Ciò attenua le reazioni impulsive del giorno seguente e favorisce uno stato di maggiore equilibrio interiore, permettendo di affrontare le situazioni con più chiarezza e lucidità.
• Sostiene il corpo, che durante il sonno va in modalità “riparazione”: le cellule danneggiate vengono riparate o sostituite, il sistema immunitario si ricarica, gli ormoni si equilibrano, le scorte di energia vengono ripristinate.
• Nutre la mente onirica: un sonno di buona qualità favorisce una maggiore attività onirica, aumenta la probabilità di ricordare i sogni e rende più facile coglierne il significato e i messaggi utili per la propria vita interiore ed esteriore.

I sogni, attraverso un linguaggio personale, danno forma a ciò che sappiamo a livello inconscio e ci aiutano a portarlo alla coscienza, così da elaborare emozioni e orientarci meglio nelle scelte e nelle relazioni della vita quotidiana. Possono far emergere bisogni e desideri, offrire nuove prospettive su problemi ricorrenti e favorire l’integrazione interiore, ossia una maggiore coerenza tra ciò che sentiamo, pensiamo e facciamo.

Sono stati effettuati studi scientifici in laboratorio (ad esempio: Glosemeyer et al., 2020, Sci Rep) con delle persone che venivano regolarmente svegliate durante la fase REM del sonno. In altre parole si è studiato cosa accade quando alle persone viene impedito di sognare. I risultati hanno mostrato che queste persone, com'era prevedibile, presentavano un umore negativo il giorno seguente e - cosa interessante - una maggiore attivazione dell'amigdala, che è la parte del cervello che predispone le risposte di allarme e di paura. Senza il “riassetto emotivo” del sogno, le persone hanno mostrato una maggiore vulnerabilità alle emozioni negative.

Sognare è inoltre collegato all’apprendimento: in un classico esperimento, i soggetti a cui è stato impedito di sognare, hanno mostrato di non riuscire né a memorizzare né ad apprendere un compito a cui si erano esercitati il giorno precedente (Karni et al., 1994, Science).

I risultati delle tante ricerche convergono nel mostrare che occorre dormire il giusto e sognare se si vuole avere salute fisica e una buona gestione emotiva e mentale.

Passiamo agli aspetti pratici: come migliorare la qualità del sonno? 

È possibile intervenire in diversi modi:

• Stabilisci e coltiva un ritmo regolare: vai a letto e alzati a orari simili, anche nei fine settimana. Lo so, dopo una settimana di lavoro è facile dire: “Oggi è domenica e mi sveglio all'ora di pranzo”… Facile e dannoso perché questo porterà fuori equilibrio il ritmo sonno-veglia col risultato che la sera si avrà meno sonno, si andrà a letto tardi e il lunedì mattina si soffrirà di una deprivazione nel numero delle ore di sonno. E non è un bel modo di iniziare la settimana! Meglio impegnarsi ad andare a letto “relativamente” presto anche nel weekend, senza eccessive rigidità.
• Limita luce, televisione, computer e, soprattutto, cellulare: attenua luci e dispositivi nell’ora prima di dormire e, nella mezz’ora precedente al sonno, prova ad astenerti del tutto dagli “schermi”. La luce serale, soprattutto quella intensa e ricca di componenti blu, può ritardare l’addormentamento e interferire con la qualità del sonno.
  Il meccanismo è semplice: la luce che raggiunge la retina segnala al cervello che è ancora giorno e può ridurre o ritardare la secrezione di melatonina da parte della ghiandola pineale, l’ormone che favorisce la preparazione dell’organismo al sonno. In termini pratici: più luce ricevi la sera, più il corpo tende a mantenersi in uno stato di veglia.
• La sera mangia in modo consapevole: una cena leggera almeno tre ore prima del sonno permette al corpo di riposare davvero (altrimenti è impegnato nella digestione). Ed inoltre, limita alcol e caffeina nel tardo pomeriggio e la sera. L’alcol può dare l’impressione di favorire il sonno perché ha un effetto sedativo sul sistema nervoso, e quindi facilita l’addormentamento. Tuttavia, quando il fegato inizia a metabolizzarlo durante la notte, l’effetto cambia: il sistema nervoso diventa più attivo e il sonno tende a frammentarsi ("effetto rimbalzo"). Il caffè, il tè e tutte le bevande che contengono caffeina riducono la qualità del sonno perché la caffeina blocca l’azione dell’adenosina, una sostanza che nel cervello segnala la stanchezza e favorisce l’addormentamento.
• Adotta un rituale serale: prima di “buttarti a letto”, prenditi 10-15 minuti di decompressione. Puoi effettuare degli esercizi di respirazione lenta e consapevole, oppure leggere qualcosa di rasserenante (no horror), meditare o pregare. La cosa importante è stare con sé stessi. Astieniti dall'assorbire dati compulsivamente: non hai ricevuto e incamerato abbastanza informazioni durante la giornata? Ricordati che non sei un computer e non disponi di un hard disk pressoché infinito. Evita anche di chattare nei minuti immediatamente prima dell’addormentamento: potrebbero attivarsi delle emozioni che ti potrebbero stimolare a restare vigile e sveglio.
• Formula un'intenzione serale: in fase di addormentamento dì mentalmente a te stesso una frase breve e positiva. Ad esempio: “Questa notte ricorderò il sogno che è importante per me”, “Parto per il mondo dei sogni, che questi siano arricchenti!”, “Questa notte riposerò profondamente e ricaricherò le energie”.
• Mantieni un Diario dei sogni: tieni il quaderno sul comodino. Al risveglio, prima di lasciare la camera da letto, annota immediatamente il titolo del sogno, basta anche solo quello. Poi, nell’arco della giornata potrai eventualmente completare l’annotazione con la trama, le emozioni, un disegno e le ipotesi di interpretazione del sogno.
• Cura la tua emotività: affronta e sciogli i conflitti interiori ed esteriori, perché se restano irrisolti tendono a riattivarsi durante la notte, sotto forma di attivazione psicofisiologica, proprio quando il controllo mentale si abbassa. Naturalmente questo implica un lavoro su di sé da svolgersi durante la giornata: non si può improvvisare all'ultimo momento nei minuti prima di addormentarsi!
• Non lesinare sulle ore di sonno: rispetta il tuo fabbisogno reale. Se il tuo organismo ha bisogno di 9 ore per recuperare, ciò non è un lusso ma una necessità: trascurarla espone progressivamente a un logoramento psicologico e corporeo.

Dormire bene non significa semplicemente “staccare la spina”, ma permettere alla psiche di fare il suo lavoro più silenzioso e profondo: mettere ordine nel caos del giorno e trasformare le esperienze in comprensione.