Dormire bene non è un lusso: è una funzione vitale necessaria che sostiene memoria, equilibrio emotivo e salute. E i sogni sono parte di questo processo.

Per essere ultra-sintetici, un buon sonno è indispensabile perché:

• Rigenera il cervello: consolida gli apprendimenti e riorganizza le informazioni della giornata. Altrimenti tutto andrebbe perduto…
• Regola le emozioni: nel sonno le emozioni represse vengono messe in scena nei sogni, permettendo di scaricarle. Ciò attenua le reazioni impulsive del giorno dopo e favorisce uno stato di maggiore equilibrio interiore, permettendo di affrontare le situazioni con più chiarezza e lucidità.
• Sostiene il corpo, che durante il sonno va in modalità “riparazione”: le cellule danneggiate vengono riparate o sostituite, il sistema immunitario si ricarica, gli ormoni si equilibrano, le scorte di energia vengono ripristinate.
• Nutre la mente onirica: un sonno di buona qualità favorisce una maggiore attività onirica, aumenta la probabilità di ricordare i sogni e rende più facile coglierne il significato e i messaggi per la propria vita interiore ed esteriore.

I sogni, mediante un linguaggio personale, danno forma a ciò che sappiamo a livello inconscio e ci aiutano a portarlo alla coscienza, così da elaborare emozioni, orientare scelte e relazioni nella vita diurna. Possono far emergere bisogni e desideri, offrire nuove prospettive su nodi ricorrenti e favorire l’integrazione interiore (allineare ciò che sentiamo con ciò che facciamo).

Sono stati effettuati studi scientifici in laboratorio (ad esempio: Glosemeyer et al., 2020, Sci Rep) con delle persone che venivano regolarmente svegliate durante la fase REM del sonno. In altre parole si è studiato cosa accade quando alle persone viene impedito di sognare. I risultati hanno mostrato che queste persone, com'è prevedibile, presentavano un umore negativo il giorno seguente e - cosa interessante - una maggiore attivazione dell'amigdala. In parole povere, senza il “riassetto emotivo” che avviene mediante i sogni, le persone hanno mostrato di avere un’emotività spaventata nella vita della veglia.

Sognare è inoltre collegato all’apprendimento: in un classico esperimento, i soggetti a cui è stato impedito di sognare, mostravano di non riuscire né a memorizzare né ad apprendere un compito a cui si erano esercitati il giorno precedente (Karni et al., 1994, Science).

I risultati delle tante ricerche convergono nel mostrare che occorre dormire il giusto e sognare se si vuole avere salute fisica e una buona gestione emotiva e mentale.

Passiamo agli aspetti pratici, che sono quelli più importanti. Come migliorare la qualità del sonno? È possibile intervenire in diversi modi:

• Stabilisci e coltiva un ritmo regolare: vai a letto e alzati a orari simili, anche nei fine settimana. Lo so, dopo una settimana di lavoro è facile dire: “Oggi è domenica e mi sveglio all'ora di pranzo”… Facile e dannoso perché questo porterà fuori equilibrio il ritmo sonno-veglia col risultato che la sera si avrà meno sonno, si andrà a letto tardi e il lunedì mattina si soffrirà di una deprivazione nel numero delle ore di sonno. E non è un bel modo di iniziare la settimana! Meglio impegnarsi ad andare a letto “relativamente” presto anche nel weekend.
• Limita luce, televisione, computer e, soprattutto, cellulare: attenua luci e dispositivi nell’ora prima di dormire. Nella mezz’ora precedente al sonno astieniti del tutto dagli “schermi”. La luce degli schermi attiva una risposta di veglia nel nostro sistema nervoso, con il risultato di impiegare più tempo ad addormentarsi o di dormire in modo agitato.
• La sera mangia in modo consapevole: una cena leggera almeno due ore prima del sonno permette al corpo di riposare davvero (altrimenti è impegnato nella digestione per molte ore). Ed inoltre, limita alcol e caffeina nel tardo pomeriggio e la sera. L’alcol può dare l’impressione di favorire il sonno perché ha un effetto sedativo sul sistema nervoso, e quindi facilita l’addormentamento. Tuttavia, quando il fegato inizia a metabolizzarlo durante la notte, l’effetto cambia: il sistema nervoso diventa più attivo e il sonno tende a frammentarsi ("effetto rimbalzo"). Il caffè, il tè e tutte le bevande che contengono caffeina riducono la qualità del sonno perché la caffeina blocca l’azione dell’adenosina, una sostanza che nel cervello segnala la stanchezza e favorisce l’addormentamento.
• Adotta un rituale serale: prima di “buttarti a letto”, prenditi 10-15 minuti di decompressione. Puoi effettuare degli esercizi di respirazione lenta e consapevole, oppure leggere qualcosa di rasserenante (no horror), meditare o pregare. La cosa importante è stare con sé stessi: astieniti dall'assorbire dati compulsivamente: Non hai ricevuto e incamerato abbastanza informazioni durante la giornata? Ricordati che non sei un computer e non disponi di un hard disk pressoché infinito. Evita anche di chattare nei minuti immediatamente prima dell’addormentamento: potrebbero attivarsi delle emozioni che ti terrebbero sveglio.
• Formula un'intenzione serale: in fase di addormentamento dì mentalmente a te stesso una frase breve e positiva. Ad esempio: “Questa notte ricorderò il sogno che è importante per me”, “Parto per il mondo dei sogni, che questi siano arricchenti!”, “Questa notte riposerò profondamente e ricaricherò le energie”.
• Mantieni un Diario dei sogni: tieni il quaderno sul comodino. Al risveglio annota immediatamente il titolo del sogno, basta anche solo questo. Poi nell’arco della giornata potrai eventualmente completare l’annotazione con la trama, le emozioni, un disegno e le ipotesi di interpretazione del sogno.
• Cura la tua emotività: affronta e sciogli i conflitti interiori ed esteriori, perché se restano irrisolti tendono a riattivarsi durante la notte, sotto forma di attivazione psicofisiologica, proprio quando il controllo mentale si abbassa. Naturalmente questo implica un lavoro su di sé da svolgersi durante la giornata: non si può improvvisare all'ultimo momento nei minuti prima di addormentarsi!
• Non lesinare sulle ore di sonno: rispetta il tuo fabbisogno reale. Se il tuo organismo ha bisogno di 9 ore per recuperare, non è un lusso ma una necessità: trascurarla espone progressivamente a un logoramento psicologico e corporeo.

Dormire bene non significa semplicemente “staccare la spina”, ma permettere alla mente di fare il suo lavoro più silenzioso e profondo.

Quando dormiamo davvero, il cervello non si spegne: mette ordine nel caos del giorno e trasforma l’esperienza in comprensione.